Trois exercices pour réussir à doubler de volume sur son fessier (oui, c’est possible !)
fitness•On a testé la salle « Mon Q Club » pour vous révéler le secret des fesses super galbées
Dora Christian
L'essentiel
- Le premier exercice pour galber ses fesses est le hip thrust qui consiste à pousser avec ses talons pour lever le bassin avec une charge pour augmenter l’effort. On peut le faire chez soi avec des élastiques ou des poids. Cet exercice est incontournable pour gagner en volume fessier.
- Le squat est également important pour muscler tout le bas du corps. Il se fait en salle de sport avec une barre sur les épaules ou chez soi avec un pack d’eau dans les bras. Il entraîne de nombreux muscles des jambes et des fessiers.
- Le deadlift ou romanian deadlift est plus technique mais tout aussi efficace. Il sollicite aussi les ischio-jambiers et les lombaires en plus des fessiers.
Vous rêviez d’avoir les fessiers aussi galbés que l’émoji pêche de votre smartphone ? Avec notre programme (pas magique, mais sans chirurgie), accompagné d’une bonne alimentation, vous ne devriez plus envier les émoticones de votre clavier d’ici quelques mois. Merci qui ? Merci 20 Minutes qui est allé piquer quelques conseils à Morgane, coach sportive chez « Mon Q Club », temple du fitness dédié aux fesses rebondies.
Le Hip thrust
Si vous voulez significativement gagner en volume le hip thrust est un « incontournable pour cibler le grand fessier », avance la coach. Cet exercice consiste à ramener les fessiers vers le haut en poussant sur ses talons avec une charge au niveau du bassin. A la salle, on peut directement aller sur la machine du même nom. Bien entendu, ne commencez pas avec 100 kg directement mais plutôt 3 séries de 12 répétitions, en restant sur une charge qui vous « challenge ».
A la maison, on peut placer le haut du dos contre le canapé, ou même rester en position allongée. Pieds au sol et fesses en hauteur, on monte son fessier puis on le redescend, (en musique c’est encore mieux). Le fessier est le muscle le plus gros du corps, il ne faut pas avoir peur de charger sur cet exo. Elastiques, pack d’eau… Prenez ce qui vous semble lourd pour travailler depuis le salon avec 4 séries de 20 répétitions.
Pour sentir que ça chauffe, n’hésitez pas à rester bloquer quelques minutes lorsque le bassin est en haut. Mieux encore pour doubler les sensations, faites-le sur un pied !
Le squat
« Ce n’est pas celui qui va recruter le plus le fessier, mais c’est quand même un must-have dans une séance bas du corps », affirme la coach de « Mon Q Club ». En effet, le squat est un exercice poly articulaire, soit qui sollicite plusieurs muscles du bas du corps. Il est important à rajouter dans sa routine pour une séance complète et un bon équilibre entre les muscles.
Le mouvement n’est plus à présenter. On met la barre sur les épaules et on descend puis on remonte en repoussant sur ses jambes.
A la maison, on vise un maximum de répétitions, jusqu’à ce qu’à ce que ça brûle. Pour mieux recruter son fessier, on peut se mettre en position « sumo », c’est-à-dire les jambes plus écartées et les pointes de pieds vers l’extérieur.
Le deadlift ou romanian deadlift
« Celui-ci est un plus technique », prévient Morgane. Mais ça ne nous fait pas peur, on est prêts à tout pour ce fessier en béton. Le deadlift consiste à venir baisser le haut du corps en longeant sa barre le long des jambes. Pour plus de sensations, on prendra la version « romanian deadlift » avec des haltères. Au lieu d’avoir les deux jambes parallèles, on travaille une jambe après l’autre. « Ça crée beaucoup plus de déséquilibre », et aussi plus de concentration, donc plus de focus sur le fessier pour rester engagé sur ce gros muscle stabilisateur.
Dans son salon, on peut faire le même mouvement en remplaçant les haltères avec un élastique sous le pied. « Ça travaille aussi les ischio-jambiers et les lombaires », souligne la coach. On peut faire ses séries sur le même nombre de séries que le hip thrust.
Pour un bon fessier, une bonne hygiène de vie
N’a pas un super fessier galbé qui veut mais qui peut ! La team qui pourra rivaliser avec l’émoji pêche sera celle qui aura une bonne alimentation, riche en protéines. Et un sommeil assez réparateur pour que le muscle devienne plus fort, mais aussi bien plus gros (puisqu’on a surtout cliqué sur l’article pour ça).
Les résultats se voient au bout de 2 à 3 mois, si l’on est régulier. Mais là encore, « ça dépend du corps de chacun », prévient la coach sportive. Combinez tous ces exos pour en faire un seul circuit chez vous ou en salle de sport 2 fois par semaine. « Pas plus » sinon c’est « contre-productif ». « Il faut que les muscles aient assez de temps de repos », insiste la professionnelle. Quand les mouvements sont acquis, il ne faut pas hésiter à augmenter la charge, changer la routine en variant le nombre de répétitions pour continuer de challenger son postérieur.
Et si vous n’avez rien compris à tous ces termes de musculation en anglais, occupez-vous de vos fesses chez « Mon Q Club » situé au 21 Rue Hérold, 75001 à Paris. On vous y expliquera tout dans la bonne humeur et en musique.
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